初馬GET!!!!!!!!!!
耶!!!!!!!
終於.... ((大字形躺在跑道上)
話說我真的真的真的很怕很怕會被關門
因為我的速度真的不快
我有把握可以跑完，又應該說我不允許自己沒有跑完
但我真的不敢保證可以在時限內跑完
這是我賽前最大的焦慮來源
所以一開放報名時我還是有點猶豫，然後報名就迅速截止了!!
那時候心情超沮喪，才發現原來內心是很想挑戰的
後來有說要討論是否增額，反而有點釋懷，而且看到同一天日月潭也有環湖賽，
於是計畫著，要是沒有增額或是沒有搶到名額，就去跑日月潭的吧！
還好後來有增額，並且在網路瘋狂塞爆的緊張刺激了50分鐘，我搶到名額了!!!!!!：D
真的是還好，不然日月潭環湖29k限時3:30我鐵鐵鐵定跑不完XD
順利報到名後，便開始作戰計畫啦！
我爬了文也問了前輩
參考網站大約有：
[練跑] 部分---
從training plan --> smart couch
先設定自己的跑速，跑的距離((km或mile)及所需時間
然後開始設定目標公里數，5k、10k、1mile、5miles、半馬、全馬....
設定訓練強度、周跑量、練跑計畫開始日期、目標路跑當天日期、固定LSD在一周的哪天
然後就可以按下"create a plan"
[配速] 部分---
其實後來主要影響我擬訂計畫的網站是 富曼馬拉松訓練課程 & 小棒的傳授 !! 哈
主要是因為以上那些網站的訓練計畫其實主要概念其實都很像，富曼訓練那篇又寫得很詳細
所以我是抓大方向及概念，然後擬定自適合自己的
畢竟自己跑步及身體的狀況自己最清楚啊
像runner's world的計畫，我覺得就比較基礎，但是屬於練習強度的上升幅度很大的那種
我記得當初設定的時候可以再升級，就是可以再調整強度強一點或是練習次數少一點之類的
但好像要付費還是什麼的，我有點忘了，總之就是我後來沒有調整
所以我一樣是抓主要概念去擬定自己的計劃：
▶ 一週跑三次
▶ 長距離設法跑到32k
▶ 交叉訓練
▶ 賽前減緩訓練
至於小棒傳授的主要概念是以「週練習量」來看
『可以以周練習練來算
一開始 可以抓在40-50公里
最好是 兩三次的中長距離 EX: 8~15公里
開始維持後可在第三周某一次拉長 跑LSD
之後 就每周練習量50-60
三次的中長距離+一次LSD
或是報名半馬的比賽當LSD也不錯
因為我們應該不求速度 所以我認為可以不用加入間歇跑
因為很容易受傷
基本上 我也都沒跑完一場全馬啦 到三十幾還是會停下來用走的
不用每天跑
每周三到四次』
『每周三到四次
前幾周還不用要求長距離
第一周 四十
沒有規定一次要跑多少
在一周內 補足他
因為身體狀況一定有好壞
好的時候就多跑一點
不好就至少 八
了解我意思嗎
三到四次跑不完四十 就多花一天去跑
第二周 四十五
第三周 五十 (可在這周加入lsd)
lsd是以你自己為標準
假設你最長跑到12 那你的lsd可以訂在 18
但是就慢慢跑 無論花多久得時間 就跑完他就是了
第四周也大概50
第五周 55
第六周 60
第七周 60
大概 最高到60其實就ok了
多跑無益
前兩周可以開始減量
減回50
55 來 50
當周大概 20就可以了』
『其實 只要平時練習量可以達到最後一次跑完25或30 全馬就跑的玩了
不用給自己太大壓力 不然很容易失去本質喔
嗯嗯 不用有壓力啦
其實只要有維持跑步的習慣 一定跑的完』
小棒的傳授整理以下主要概念：
▶ 以週練習量來看，每周約分三到四次，視身體狀況調整。
▶ 前幾週練習量大約 40//45//50//55//60的提升，最高60，可從第三週開始加入LSD。前兩週遞減55//50。當週20。
▶ 視身體狀況調整單次距離，但基本要有8k。
▶ 不追求速度可以先不用練間歇，小心不要受傷。
▶ 不要給自己太大壓力而失去了本質。 ((這好重要!!!)
以上。
後來整理消化，加上考量自己的狀況擬定屬於自己的計劃
所以我不敢說這樣一定正確，畢竟我不是找專業教練擬定也不像很多前輩有很多經驗
也不敢保證這樣一定適合每個人。
我先說說的自己的狀況，優勢跟罩門，考慮的主要因素好了
1) 配速。
其實我在這之前一直沒有很懂配速。((其實現在也沒懂到哪裡去XD)
我是屬於速度不快的那種。
我的速度真的超級不快的沒有在謙虛，基本上都是7分速，長距離會平均拉到8分速
曾經有想要小練一下衝刺，用大約5"45~6分速左右，不過撐不久就沒力了
想當然也爆掉了。
但，耐力不錯。只要維持自己可以的慢慢速度跑，好像可以撐頗久的((當然這也是後來練跑後才發現人的潛力無窮XD)
那時我只擔心會不會在時限內跑不到終點、會不會被關門。又怕要跑快又爆掉。
▶ 雖然有時限的擔心，但我一開始，只打算練距離。
2) 身體。
之前膝蓋有舊傷。很怕它會拋棄我。
加上以前運動發現髂脛束都特別緊，所以會特別小心ITB。
今年跑半馬時，小腿特別容易緊，要爆炸的那種。中途不得不花時間在路邊拉拉筋。
▶ 暖身收操都很重要，有時間跑完會抬腿，每天睡前一定會抬。
▶ 練習量要控制，已經不舒服或受傷了不要硬撐，也不要一下操太猛而把身體弄傷，這樣也失去本質了。
3) 時間。
我想對每個人來說都很重要。
如果要花時間練習就必須好好分配時間，如果因此而搗亂原本的生活、該進行的事物，這樣也失去本質了吧。
然後我與家人同住的關係，所以也無法常常出門去跑步。
▶ 一週三次，最多四次，安排在不影響家人的時間。
因此，
我拿出一張A4，寫著從當天開始到高雄馬那天的空白行事曆
就是像月曆那樣星期一到星期天，然後每週對應幾月幾號那樣
然後開始擬定計畫。
▶ 首先，一定寫的就是當天的42k以及三週前的32k，還有已經報名的半馬路跑賽。
▶ 然後，劃掉已經約定好的出遊日，出遊日前一天以及回來的隔天必跑。
中間空這麼多天也夠焦慮了，所以要讓空的日子減少最短。
▶ 再來，在周日寫上LSD的公里數。除非有以上的事件相抵觸。
因為我禮拜六無法跑LSD，所以都禮拜天跑
其實富曼計畫有到29，但我好像真的忘記了，所以其實我除了32之外，最遠就24。
((後來看計畫表，我有寫一個29，但我忘記後來怎麼了，我真的徹底忘記它的存在XDD)
▶ 最後，平日的練習選兩天，然後寫下公里數。
通常我安排二&四，如果跑不夠，五會再增加。
我紙筆記畫大約是這樣的大方向去擬定的
但其實，我真正要練跑時不會完全跟書面計劃一模一樣，除了32k。
舉例來說，
我這週二、四、日，這三天分別寫12,16,22
只是要讓我自己知道上週日的LSD過後，周二就跑基本距離就好
然後慢慢增加，到周末在LSD這樣。
所以當週二出去跑的時候，如果身體狀況不OK，我就會跑個基本10那樣。
又或者，週二狀況很好，所以跑了14，但週四狀況不好，那我周四就不勉強跑到16
又萬一，周四狀況真的很不好只跑了10，那我就週五再跑短距離，或是周末狀況許可下多跑1~2k那樣。
富曼計畫有說不要補跑
但，主要我擬訂計畫是大約的數字，我會從基本10開始加，所以再怎麼樣公里數也不會差到太多。
一方面我會是身體狀況去調配，
如果，如果真的這週狀況就不好，就跑不到這樣的週跑量
那也就算了，不要逼自己。給過多壓力失去本質真的會更可怕!!
另一方面來說，我知道我會督促自己，所以後來執行上來說，其實離擬訂計畫的週跑量真的也沒有差太多。
至於，基本10是什麼呢??
這是我給自己最基本的跑量，10k。
它怎麼來的，我只能說....小棒說基本8，
但因為小棒真的是個毅力驚人、韌性又超強的人，基本是8，那我不是要10或以上才可以嘛!!!
最後執行下來，其實我大部分都是基本12。
10，是不得已中的不得已。
還有一次是重感冒後的9k。((掩面
最後，就來整理我是前擬訂計畫的概念以及後來實行面臨的現實問題吧！
▶ 一周三次。按當時當週身體狀況調整。
大致上是跑一休一。通常二、四，周日LSD。
如果可以再增加或是二四跑的量不多，可在周五加跑一次。
如果週日LSD太累，就休一二，三再跑，然後五、日。
▶ 交叉訓練。
沒有跑步的日子就交叉訓練。
我最常就是騎腳踏，允許狀況下騎車去買東西、看東西、找東西、辦事情...都好
也沒有特別給自己限定騎多快、騎多久，但通常會一小時以上那樣，
其實對我來說稱不上"訓練"啦XD
就當作維持肌力使用的活動吧
老話一句，盡力就好：)
▶ 身體狀況。
是的，除了上述本身身體功能性上的一些受傷之外，
我一月像是中邪般瘋狂在LSD前感冒。
加上那陣子下雨，所以我中間兩度分別長達一周沒有跑步
空了一周後，一次還是跑台中mizuno，狀況真的不好QQ
另外一次則是本來預計要跑32的LSD，卻在前一天大大大大大發燒，而且還持續燒了快4天
真沒這麼嚴重過的欸!!!
後來要再跑的時候到3k就開始喘了!! 那時真的超想哭的!!!
((雖然也是還沒完全好，鼻涕還是有些流，所以很難換氣調呼吸.... 但，這不是理由阿阿阿阿!!!!!)
那時候計畫整個大亂，所以就是能去跑就跑，能跑多少就跑多少。
▶ 沒有間歇。
我本來擬定的計畫中是沒有間歇的。
但在1/1那天遇到一位北北，從快走到後來平均不到6分速的速度，我們一起跑了4k超過。
((其實平均6分速那段最高應該有到5分半，還持續對我來說不短的距離以及上橋)
那天，我真的知道 潛 力 無 窮 是什麼東西!!
也是第一次酸了兩天有吧 
有種打醒自己其實平常練得再累好像沒有練到極致，又或者是我已經可以再練更強的訓練XD
這也讓我正視了我肌力真的很不足以及偶爾要練練間歇。
那之後，我會在練跑後衝1k，或是偶爾練練間歇，但，真的很偶爾啦 
▶ 核心訓練。
哈哈哈哈哈，這個有夠慚愧的!!!
其實最一開始根本沒有這個，但一次次練跑下來，我深刻體會到我肌力有夠不足而且是會影響到跑步的那種
所以想說要好好練一下。
不過....
其實....
我也沒認真練幾次((掩面
但是認真地說，有練，真的有差！
然後...目前大概這樣，有想到再補充 哈哈
END。
留言列表
